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养护膝关节忌运动突然“加码”


春光明媚,气温持续回升,人们纷纷走到户外开始锻炼。但需要提醒的是,运动不当会带来膝关节劳损;早春天气,虽气温回升,但依然还会有冷空气随时“回访”,老人退化性的膝关节酸痛肿胀、年轻人“美丽冻人”寒冷刺激下的膝关节疼痛……如何呵护好您的膝关节?暨南大学附属第一医院的国务院特殊津贴专家、骨关节专家查振刚教授为街坊们带来了呵护保养膝关节的“秘籍”——


别让膝关节“未老先衰”


查振刚说,不少人一到天冷或阴雨天气,感觉到膝盖酸胀肿痛不舒服,就说是“老寒腿”发作。其实“老寒腿”并不是一个严格意义的医学概念,只是对寒冷刺激下膝关节会不适、疼痛症状的通俗描述,其中很大一部分指向膝关节的炎症。


随着年龄的增大,膝关节软骨会慢慢地磨损,产生自然的损耗。失去了软骨的保护,同时由于磨损碎屑刺激产生继发性滑膜炎,软骨下的关节骨头就会在摩擦过程中发生疼痛、关节僵硬和活动受限,这便是骨关节炎。而在寒冷天气,由于血管收缩,血液循环不畅,会加剧关节疼痛。


老年人到了一定阶段,膝关节开始遇寒痛很可能是身体发出一种信号:关节结构已经出现了退化征兆,有必要让关节科医生及时检查诊断,评估膝盖软骨退化的程度,进行必要的保护。如果发生退变的过程中,放任寒气加重疼痛,觉得天暖就会好,不予及时处理,症状会每次来袭就加重一层。虽然作为老年人,关节和其他身体机能一样进入了退化进程是一种自然规律,但如果不予关注,不予呵护保养,自然是会加速其衰老的进程。


而年轻人的所谓“老寒腿”症状,很可能只是寒冷刺激下的血管收缩的正常反应,只要对关节进行保暖,症状就会消失。也有的可能是曾经有过运动损伤,恢复后局部柔韧性降低,这种微小的变化在平时感觉不明显,但遇到寒冷刺激时血管收缩,就会出现局部的牵拉痛感,这是关节周围的韧带组织损伤所致。如果年轻时不注意呵护关节,过度地消耗、损耗关节,也会引起关节的提前退化,演变成“未老先衰”。


“心血来潮”式过度运动伤害大


关节用多了会磨损,保养关节是不是就要减少运动呢?查振刚说,并非如此。人体机能也有“用则进,不用则退”的规律,长时间不运动,韧带、肌腱、肌肉等功能减弱,更会影响关节的稳定性,更容易导致磨损,如果长期不动,突然又动,关节受伤的风险会更高。所以平时也要有适量的运动来加强肌肉、肌腱和韧带的支持作用,从而保护关节,预防关节炎。


总而言之,关节退化是可以早期预防的。而预防的一个原则便是平时适当锻炼,寒时注意保暖。查振刚提醒,“心血来潮”的过度运动对膝关节的伤害最大。比如平时没有运动积累,却为了瘦身等原因突然加码进行长跑、爬山比赛等,大运动量超过了个人极限。年轻人更不要“心血来潮”地“反季节”穿着短装,只为爱美,硬抗寒冷,刺激可能已经有所受损的关节。


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这些运动对关节有益


慢跑、散步:跑时收腹提臀,每日步数不要超过6000步。


骑单车:有利于锻炼肌肉力量,保护关节,但应避免爬陡坡。


乒乓球:跑动活动上身,运动量适度,非常适合老年人。


冬泳:适当游泳对关节很有好处,建议从伏天到冬天循序渐进地锻炼;有积累的冬泳不会对关节造成寒冷刺激,身上不冷,关节就不冷;下水之前可以先用冷水搓胸腺、关节,搓到相关部位皮肤发红发热为止。


这些运动对关节有害


暴走:一天走上两万步,绝对伤膝盖,正常以6000步左右为宜。


爬山:尤其是突然“加码”的爬山比赛,登坡度陡、阶梯多的山道等。


太极拳:半蹲的基础姿势容易导致髌骨软化。


两个小动作养护关节


球形按摩:取坐位,将双手叠放至一侧膝关节上,旋转按摩3分钟,然后换另一侧,时间相同,每天3次。


甩脚运动:在无负重的情况下,手扶支撑物,绷直脚掌,两脚轮流做前后甩动的动作,每次共甩3分钟,每天5次。

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【责任编辑】:纳凤
【稿件来源】:广州日报
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