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长跑 不能盲目“坚持到底”


专家名片

赵飞:宁夏医疗急救中心副主任,宁夏人民医院骨科中心副主任,中华手外科杂志宁夏周围(臂丛)神经诊疗中心主任,宁夏康复医学会修复重建外科专业委员会创始主任委员。擅长手足疾病和运动损伤的诊断和治疗。


从几百米到2公里,从2公里到5公里,从5公里到10公里,跑步就像升级打怪似的,让人跑得根本停不下来。不少初跑者,都想挑战一场马拉松,检验一下自己的跑步成果。


但是,作为初跑者,如何降低跑步这项运动带来的风险?宁夏人民医院骨科中心副主任、宁夏医疗急救中心副主任、康复医学专家赵飞指出,每个年龄段的跑者都有各自的极限心率,跑步时最好不要超过这个心率。同时,初跑者最好制定完善的跑步方案,循序渐进,如果跑步途中感到胸闷、气短,一定要放慢步伐,减低速率,切不可想着“坚持到底”。


跑步前:


15~20分钟热身微微出汗才合格


跑前热身运动很必要,特别是日常活动少的人,突然健身剧烈运动,容易扭伤。热身可以调动身体肌肉的反应性,让沉睡的肌肉苏醒。


热身活动应该循序渐进,从低强度到高强度,慢慢让肌肉调动起来。热身活动包括高抬腿跑、各个关节的拉伸、侧向跑、变速跑等。


不能忽视身体发出的不适信号


此外,长跑要量力而行,在跑时如果出现不适,决不能盲目“坚持到底”。一些运动损伤,往往是在精疲力尽时造成的,跑者为了再坚持一会,一再忽略了身体发出的疲劳信号。


对于跑马拉松,赵飞的建议是,跑的过程中如果出现身体感觉不适,比如头晕、恶心、出冷汗等,千万不要硬撑,应及时停下来。越跑到后面,心脏越超负荷,尤其是10公里、5公里最后到终点处,由于血都用来供应四肢了,人体会出现冠脉缺血、心肌缺血等情况,这时候极易发生意外。


另外,大家心里对自己能不能跑要有点数,量力而行最重要。最怕不考虑自身条件地一股脑地跑。“有的人平常仅爱打羽毛球,突然开始跑长跑,一下就是几公里、十多公里,根本吃不消。”


补水时:不要一口气猛喝


在长跑运动中,身体大量出汗,而汗液的主要成分是水,还有钠、钾、氯、镁、钙、磷等矿物质。大量出汗后,随着水分的丧失,也失去很多盐分,体内的调节能力也随之降低。因此补充水分最好喝电解质饮料。


另外,很多人在感到口渴时才想到补水,这是不正确的。科学的做法是运动前、中、后都应注意及时补水。注意不能在短时间内大量饮水,否则会造成恶心和排尿。


业余跑者也可在比赛前2小时适当吃一些糖,补充能量消耗。


跑时监测心率很重要


心率,对于跑友来说是非常重要的指标,实时监测心率可以有效预防长跑中因为心率过快导致的心源性猝死。


“建议有条件的带上测心率手表。”每个年龄段的跑者都有各自的极限心率,跑步时最好不要超过这个心率。极限心率=220-实际年龄。比如,你30岁,那么极限心率为190。在跑的过程中,一旦接近或达到、超过自己的极限心率时,心脏就会出现极度的不适,这时你如果还坚持跑,就可能出现猝死。


赵飞提醒,注意观测心率手表上的数值,如果发现心率上升的过快或已经超出了平时练习的心率,甚至接近极限心率了,这时就要提醒自己:该跑慢一点了!减小步幅放缓速度,是降低心率的好方法。


长跑前先查查心肺功能


长跑尤其是马拉松长跑属于极限、剧烈运动,需要人体大量氧、血、能量,而这得靠心脏供应,依赖于心肺功能,因此对心脏要求最苛刻。“长跑前最好先检查心血管,了解自己有无心血管疾病,尤其是一些高危人群。吸烟及高血肪、高血压、糖尿病都是心血管疾病的危险因素。”赵飞建议。


提醒这几类人不适合跑马


马拉松说到底还是一种极限运动,不是所有人都适合跑的。


赵飞提醒,尤其是心脏病患者、高血压、高血糖等慢性病患者、肥胖超重者、无运动基础者、年级过小或过大者,这几类人群不建议跑马拉松。


另外,睡眠不足、熬夜之后,身体耗竭,也不可做大运动量的锻炼;一周内喝醉酒的人心血管、肝脏处于应激状态,长跑易出事故。


TIPS


感冒,也会有影响


记者了解到,跑马拉松引起猝死的原因有很多,除去本身有心脏疾病外,有一点很多人都会忽视,那就是感冒。


很多人都有过这样的体会,感冒虽然好了,但接下来的一两周,人还是很容易累,爬个楼梯、做点体力活,就会喘粗气。这其实是心脏受损的表现。


“每次感冒,对人的免疫系统、心脏都是有影响的。此时去长跑,或者参加马拉松比赛,会加重心脏负担,可能诱发猝死。”

【责任编辑】:纳凤
【稿件来源】:银川晚报
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