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素食巧搭配健康吃出来


素食主要是指以水果、蔬菜、豆类、谷物和坚果等植物类食品为主的饮食习惯。这是一种对大家身心都健康的饮食法,但事实上,很多人并不知道如何进行科学的素食以达到养生。那么,素食有哪些注意事项、怎样搭配才更均衡呢?下面,我们来听听营养专家怎么说。


素食需摄入足量蛋白质


很多素食主义者认为,素食是最自然的长寿之道,不仅可以减少癌症发病率,还可以减少慢性疾病的发生,是一种十分健康的饮食方式。


从营养学角度来说,人类饮食的荤素黄金比例应该为1比7,即1分荤7分素。饮食应种类多样,营养才会均衡。


如果想要坚持素食,素食者一定要摄入足量的蛋白质,它可以帮助我们合成免疫球蛋白,增强免疫力。此外,素食的搭配不仅有菌类与蔬菜、粗粮与细粮、谷类与薯类等食物之间的搭配,还要注意到膳食纤维与脂类、矿物质与维生素、蛋白质与维生素的搭配。


正确打开方式分期和分餐


对于老年人来说,绝对素食会带来一系列的问题,如蛋白质严重缺乏引起的骨质疏松、皮肤松弛、免疫力低下、内脏下垂等严重问题。所以,营养专家表示,老人吃素前要全面了解自己的身体情况,再进行合理素食。


对于普通健康人而言,素食最适宜的食用方式是分期素食和分餐素食。分期素食是指在自己血脂、尿酸水平异常的时期选择阶段性素食;或每周固定几天素食。分餐素食一般指每天一到两餐素食,另外餐次可以荤素搭配。


但营养专家提醒,体质虚弱、体能消耗量大的病患者并不宜素食,比如患有甲亢、贫血和低血糖的人。


健康素食遵循四法则


那么,健康素食究竟该如何挑选和搭配才能更均衡呢?专家表示,素食主义者需遵循以下五大法则。


1.尽量吃当季的新鲜蔬果


当季产的蔬果最合时令,农药相对较少,而且没有因为存放而导致一些污染和营养素流失的问题。当地产的食物不需要远送,减少了对食物的损伤。


2.注意食物多样


除了谷类、蔬果之外,可以利用豆类及其制品、坚果类补充蛋白质。坚果富含蛋白质、多不饱和脂肪酸、钙、铁、锌和维生素,营养价值较高。全素者每天食用20~30克(可食部分),大约两小捧(单手捧);蛋奶素者每天食用15~25克坚果。


3.摄取食物应“好色”


食物的颜色最好是缤纷多样,不同颜色的蔬果含有不同的植物化学物质,可以提升身体抗炎症、抗氧化、预防癌变的能力。


4.从食物中补充维生素B


素食者容易缺维生素B,可以多吃全麦、糙米、纳豆、海藻(紫菜、海带)、酵母和自制泡菜来补充,或是酌量补充蛋、奶酪、酸奶。


选择合适的烹饪方法


食物选择很重要,烹调方法同样很重要,高温的烹调方法容易让食物变质、营养流失,甚至产生一些致癌


物。低温烹调和生食是比较健康的料理方式,尤其是蔬果生食能补充酵素,是细胞修复的关键。


素食者应食用多种植物油,最好包括亚麻籽油或紫苏籽油。这两种油富含亚麻酸,是素食者欧米伽3多不饱和脂肪酸的主要来源,该类脂肪酸对血脂健康和免疫力十分重要,适合凉拌、做馅、煮汤、蒸等烹调方式。


【责任编辑】:纳凤
【稿件来源】:银川晚报
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